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015你好!铁三|铁三新手指南系列《十周成铁》第五期_铁三跑步 #Hello! Triathlon# #你好！铁三# 本节目由蓝鲸铁人重磅打造！ 解密关于铁三的一切！ 展现铁三运动的完整场景和魅力所在！ 欢迎您的收听！ 你好，我是蓝鲸铁人的Shining， 本期节目是#你好！铁三#的第15期，也是我们的专题系列：《十周成铁》 ，10 weeks to finish your first Triathlon 系列 的第五期 ，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。 我们这个系列将继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。 以下是本期节目提纲： 1、铁三和路跑区别 能量供给的区别——从撞墙说开去 为什么马拉松容易撞墙而铁三不会 马拉松容易撞墙的原因 能量供应的特点 横纹肌溶解，蛋白质分解过度 铁三不容易撞墙的原因 单糖的吸收速率 铁三对能量补给的精确把握 铁三能量更多是需要在低糖状况下的脂肪能量供给 运动员身体条件的不同 核心力量区别 上肢和下肢更重 投入的训练时间和训练重点的不同 专项跑步力量 比赛设定不同 2、铁三跑步的技术目标 技术流派，结合自身情况，甄别使用 技术的不同 分级 要求 初级，技术，避免高心率 心率的控制，注意与游泳，骑行心率控制的区别 中级，掌握配速，精确的衡量强度，合理训练 掌握强度——配速（速度或者功率），可以 高级，配速没有提高空间，提高正确的比赛策略。 战术，跟随跑，分段配速， 分段配速是高运动能力的体现 3、 进阶的训练方法 初级 建立专项基础力量 核心力量：髋、躯干、 身体左右对称，肌肉力量平衡 专项力量：弹性力量。 中级 技术精进 配速即不通过LSD也不通过间歇训练提高 认识人体的精密性！ 中国运动员的跑量过高 衡量强度区间 量的衡量-时间,铁三控制30~60min 训练频率，3~4，5次。增量5~10% 4、跑步在铁三训练中的安排 小周期的安排 速度，技术，搬砖，LSD 确定量和强度，周频率，时长。 强度递增。 训练场地的多样化 公路，土路，柏油马路，田径场，跑步机 放松跑，走跑交替，LSD，上坡跑，法特莱克，体统训练 增加跑步频率，缩短跑步的时长，舒适性，拍视频 对于跑步发挥和自行车阶段的关系。